Groupe 1: Compétiteur recherchant la performance, habitué au travail fractionné

Groupe 2: Compétiteur cherchant à progresser

Groupe 3: Pour commencer à s'entrainer en course à pieds, on gardera uniquement la séance du jeudi, et on pourra compléter par 1 ou 2 footing de 45 min à 1h.

 

Programme CAP du 25/06 au 06/07

Mardi 25

25mn + 8x4mn R1'40

les jeunes 5x4mn R1’50

 

Jeudi 27

20mn + 8x600m R1’20 + 4x200m R40s

les jeunes 3x600m R1'30 + 2x200m R1’30

 

Samedi 29

40mn + 4 lignes

 

Mardi 02

1h10 + 6 lignes

 

jeudi 04

20mn + 1500m + 1200m + 1000m + 600m R2mn

les jeunes

1500m + 1200m + 600m R2’10

 

samedi 06

40mn + 4 lignes

Programme CAP du 11/06 au 22/06

mardi 11
25mn + (10x1’30 R30”)R2’30 + 2x4’30 R1’20

jeudi 13
20mn + (2x600m R1’30)R2’30 + 3x300m R1’10

samedi 15
40mn + 4 lignes

dimanche 16
compétition

mardi 18
30mn + 30mn progressif

jeudi 20
20mn + 6x1000m R1’30
les jeunes 4x1000 R1’40

samedi 22
1h + 4 lignes

Programme CAP du 14/05 au 26/05

Mardi 14 mai

1h + 10 x 30/30

 

Jeudi 16

12x(500m R1’20)R3’30 + 2400m

les jeunes

8x(500m R1’20)R3’30 + 1500m

 

Samedi 18

1h + 6 lignes

 

Dimanche 19

velo ou sortie en côtes ou 1h20 + 5 lignes

 

Mardi 21

25mn + 6x4’ R1’20 + 8x2’ R50” + 6x4’ R1’20

les jeunes

4x4’ R1’30 + 3x2’ R50” + 4x4’ R1’30

 

Jeudi 23

30mn + 6x(400m R1’20)R2’ + 2000

 

Samedi 25

40mn + 4 lignes

 

Dimanche 26

Compétition ou velo ou footing

bon courage

Programme CAP du 30/04 au 10/05

Mardi 30

1h + 6x 30/30

 

Jeudi 02

20mn + (6x500m R1’20)R2’30 + 2000m

Les jeunes

(4x500m R1,30)R3’ + 1500m

 

Samedi 04

1h + 6 lignes

 

Mardi 07

25mn + 12x 2’30 R1’10

Les jeunes

25mn + 10x2’ R1’

 

Jeudi 08

20mn + 2x(400m + 600m + 1000m R2’)R3’30

Les jeunes

400m + 600m + 800m R2’10

 

Samedi 10

40mn + 4 lignes

Programme CAP du 16/04 au 28/04

Mardi 16

1h10 + 6 lignes

Les jeunes 1h + 4 lignes

 

Jeudi 18

20mn + 10x(150m R150m)R2’30 + 2000m

 

Samedi 20

1h20 + 4 lignes

 

Dimanche 21

Séance en côtes

 

Mardi 23

30mn + 12x1’ R30s

Les jeunes 8x1’ R30s

 

Jeudi 25

20 + 2x(500m R1’20)R2,30 + 1000m R2’30 + 2x(500m R1’20)R2,30 + 1000m R2’30 + 2x(500m R1’20)R2,30

Les jeunes

2x(500m R1’30)R3' + 1000m R3’ + 2x(500m R1’30)

 

Samedi 27

1h + 4x 30”/30”

 

Dimanche 28

Sortie en côtes

Programme CAP du 02/04 au 13/04

Mardi 2 avril

25mn + 6’ R2’30 + 12x 30/30 R2’30 + 6’

Les jeunes

25mn + 5’30 R3’ + 8x 30/30 R3 + 5’30

 

Jeudi 4

20mn + (12x 300m R1’10)R3’ + 1500m

Les Jeunes

30mn + 6x 400m R1’30

 

Samedi 6

40mn + 4 lignes

 

Mardi 9

30mn + 10x 1’ R30s

 

Jeudi 11

20 + 2x(800m + 600m + 400m + 200m R2’30)R3’30

Les jeunes

20+800m + 600m + 400m + 200m + 2x100m R2’30

 

Samedi 13

1h15 + 4 lignes

 

Programme CAP du 19/03 au 30/03

Mardi 19

25mn + 1 à 2x (6’ + 7’ + 6’ R2’) R3’

 

Jeudi 21

20mn + 6x800m R1’20 + 6x400m R1’20

Jeunes

4x800m R1’40 + 4x400m R1’30

 

Samedi 23

1h + 4 lignes

 

Dimanche 24

1h20 + 4 lignes

 

Mardi 26

40mn + 10x1’ R30”

Jeunes

30mn + 10x1’ R30”

 

Jeudi 28

20mn + 1500m + 1000m + 500m + 1500m + 500m R2’20

Les jeunes

1500m + 1000m + 500m + 1000m R3”

 

Samedi 30

1h + 4 lignes

Programme CAP du 05/03 au 16/03

Mardi 5

25mn + (6 à 10 x 3’30 R1’30)R3’ + 4x30/30

 

Jeudi 7

30mn + 6x2’ R50s

 

Samedi 9

30mn + 4 lignes cool

 

Mardi 12

1h10 + 4 lignes

 

Jeudi 14

20mn + (20x200m R100m) R3mn + 1200m

Les jeunes

(15x200m R100m) R3’30 + 1200m

 

Samedi 16

1h + 4 lignes

Programme CAP du 19/02 au 03/03

Mardi 19

1h10 + 4x30”/30”

 

Jeudi 21

20mn + 2x(800m + 600m + 400m + 1000m R2mn)R3’30

Les jeunes

20mn + 800m + 600m + 400m + 800m + 200m R2’20

 

Samedi 23

1h25 + 4 lignes

 

Mardi 26

20mn + (10x4mn R1’20)R2’30 + 4x1mn R30”

Les jeunes

(6x4mn R1’40)R3mn + 4x30”/30”

 

Jeudi 28

20mn + (12x300m R1’10)R3mn + 2000m

Les jeunes

8x300 + 2000m

 

Samedi 2

1h + 4 lignes

 

Dimanche3

Côtes ou velo

Programme CAP du 05/02 au 17/02

Mardi 5

30mn entre 10/12km/h + de 20 à 40 progressive 14/15km/h

 

Jeudi 7

20 + (10x500m R1’20)R3’ + 2x200m R1’

Les jeunes

8x500m R1’30

Si Compétition 5x500m R1’20

 

Samedi 9

1h + 4x30/30 ou 40mn cool + 4 lignes

 

Dimanche 10

Compétition ou vélo 

 

Mardi 12

20mn + (5x1’ R30”)R2’30 + (5x5’30 R1’30) R2’30 + 5x1’ R30”

Les jeunes

(10x1’ R40”)R3’ + 2x4’30 R1’30

 

Jeudi 14

20mn + (4x1200m R1’30)R3’ + 4x300m R1’10

Si compétition

6x300m R1’20

 

Samedi 16

40mn + 4 lignes 

 

Dimanche 17

Duathlon de Sartrouville

Programme CAP du 22/01 au 03/02

Mardi 22

25mn + 1 à 2x(8’+ 6’+ 4’+ 2’ R2’)

 

Jeudi 24

25mn + 20x400m R1’20

 

Samedi 26

1h15 + 4 lignes

 

Dimanche 27

Séance de côtes

 

Mardi 29

40mn + de 20’ à 40’ progressifs

 

Jeudi 31

25mn + 1 à 2x(600m + 800m + 400m + 200m R2’) R3’

Samedi 2

1h15 + 4 lignes

 

Dimanche 3

Cotes ou footing 1h30