Groupe 1: Compétiteur recherchant la performance, habitué au travail fractionné

Groupe 2: Compétiteur cherchant à progresser

Groupe 3: Pour commencer à s'entrainer en course à pieds, on gardera uniquement la séance du jeudi, et on pourra compléter par 1 ou 2 footing de 45 min à 1h.

 

Programme CAP du 19/03 au 30/03

Mardi 19

25mn + 1 à 2x (6’ + 7’ + 6’ R2’) R3’

 

Jeudi 21

20mn + 6x800m R1’20 + 6x400m R1’20

Jeunes

4x800m R1’40 + 4x400m R1’30

 

Samedi 23

1h + 4 lignes

 

Dimanche 24

1h20 + 4 lignes

 

Mardi 26

40mn + 10x1’ R30”

Jeunes

30mn + 10x1’ R30”

 

Jeudi 28

20mn + 1500m + 1000m + 500m + 1500m + 500m R2’20

Les jeunes

1500m + 1000m + 500m + 1000m R3”

 

Samedi 30

1h + 4 lignes

Programme CAP du 05/03 au 16/03

Mardi 5

25mn + (6 à 10 x 3’30 R1’30)R3’ + 4x30/30

 

Jeudi 7

30mn + 6x2’ R50s

 

Samedi 9

30mn + 4 lignes cool

 

Mardi 12

1h10 + 4 lignes

 

Jeudi 14

20mn + (20x200m R100m) R3mn + 1200m

Les jeunes

(15x200m R100m) R3’30 + 1200m

 

Samedi 16

1h + 4 lignes

Programme CAP du 19/02 au 03/03

Mardi 19

1h10 + 4x30”/30”

 

Jeudi 21

20mn + 2x(800m + 600m + 400m + 1000m R2mn)R3’30

Les jeunes

20mn + 800m + 600m + 400m + 800m + 200m R2’20

 

Samedi 23

1h25 + 4 lignes

 

Mardi 26

20mn + (10x4mn R1’20)R2’30 + 4x1mn R30”

Les jeunes

(6x4mn R1’40)R3mn + 4x30”/30”

 

Jeudi 28

20mn + (12x300m R1’10)R3mn + 2000m

Les jeunes

8x300 + 2000m

 

Samedi 2

1h + 4 lignes

 

Dimanche3

Côtes ou velo

Programme CAP du 05/02 au 17/02

Mardi 5

30mn entre 10/12km/h + de 20 à 40 progressive 14/15km/h

 

Jeudi 7

20 + (10x500m R1’20)R3’ + 2x200m R1’

Les jeunes

8x500m R1’30

Si Compétition 5x500m R1’20

 

Samedi 9

1h + 4x30/30 ou 40mn cool + 4 lignes

 

Dimanche 10

Compétition ou vélo 

 

Mardi 12

20mn + (5x1’ R30”)R2’30 + (5x5’30 R1’30) R2’30 + 5x1’ R30”

Les jeunes

(10x1’ R40”)R3’ + 2x4’30 R1’30

 

Jeudi 14

20mn + (4x1200m R1’30)R3’ + 4x300m R1’10

Si compétition

6x300m R1’20

 

Samedi 16

40mn + 4 lignes 

 

Dimanche 17

Duathlon de Sartrouville

Programme CAP du 22/01 au 03/02

Mardi 22

25mn + 1 à 2x(8’+ 6’+ 4’+ 2’ R2’)

 

Jeudi 24

25mn + 20x400m R1’20

 

Samedi 26

1h15 + 4 lignes

 

Dimanche 27

Séance de côtes

 

Mardi 29

40mn + de 20’ à 40’ progressifs

 

Jeudi 31

25mn + 1 à 2x(600m + 800m + 400m + 200m R2’) R3’

Samedi 2

1h15 + 4 lignes

 

Dimanche 3

Cotes ou footing 1h30